Um die Qualität und auch die "Verarbeitung" (nicht nur Verdauung) unser Nahrung zu verbessern, benötigen wir Vitamine und Sprurenelemente. Im Folgenden sind hier Nahrungsmittel aufgelistet die "natürlicherweise" einen hohen Anteil an Vitaminen und Spurenelemente enthalten.
Diese X-CARD enthält viel Text. Wer es nicht lesen möchte, kann aber hier immer wieder "nachschlagen" ...
Vitamine
Es gibt 13 essentielle Vitamine, die in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind. Hier findest du eine Auflistung, in welchen Lebensmitteln welche Vitamine stecken sowie die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über den Tagesbedarf.
Vitamin A (0,8 - 1 mg):
- enthalten in 200 g Spinat, 10 g Leber
- weitere Quellen: Milch, Butter, Käse, Eigelb, Petersilie, rote Paprika
Vitamin B1 (1 - 1,2 mg):
- enthalten in 150 g Sojabohnen, 200 g Hühnerbrust, 250 g Haferflocken
- weitere Quellen: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Erbsen, Orangen, Kartoffeln, Sesam
Vitamin B2 (1,2 - 1,6 mg):
- enthalten in 400 g Champignons, 1l Milch
- weitere Quellen: Fleisch, Fisch, Brokkoli, Milchprodukte, Getreide, rote Beete, Spinat, Orangen, Bananen
Vitamin B3 (13 - 16,5 mg):
- enthalten in 150 g Hühnerbrust, 250 g Lachs, 400 g Champignons
- weitere Quellen: Leber, Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse, Erdnüsse, Vollkornbrot, grüne Bohnen, Erbsen
Vitamin B5 (6 mg):
- enthalten in 100 g Leber, 200 g Steinpilzen
- weitere Quellen: Sonnenblumenkerne, Pute, Brokkoli, Blumenkohl, Seefisch, Natureis, Milch, Haferflocken
Vitamin B6 (1,2 - 1,6 mg):
- enthalten in 50 g Weizenkeimen, 400 g Bananen, 200 g Lachs
- weitere Quellen: Avocado, Fleisch, Milch, Eier, Quark, Kartoffeln, Walnüsse, Sauerkraut
Vitamin B7 (Biotin; 0,1 - 0,3 mg):
- enthalten in 165g Sojabohnen
- weitere Quellen: Eigelb, Linsen, Hefe, Leber, Milch, Haferflocken, Nüsse, Champignons, Hülsenfrüchte
Vitamin B9 (Folsäure; 03, - 0,4 mg):
- enthalten in 200 g Rosenkohl, 600 g Erdbeeren, 300 g Brokkoli
- weitere Quellen: Kohl, Salat, Orangen, Vollkornprodukten, Spinat, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Spargel, Tomaten
Vitamin B12 (0,003 - 0,006 mg):
- enthalten in 150 g Rindfleisch, 150 g Camembert
- weitere Quellen: Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukte, Seelachs, Sauerkraut
Vitamin C (75 - 100 mg):
- enthalten in 150 g Paprika, 300 ml Orangensaft, 1-2 Kiwis
- weitere Quellen: Paprika, Grünkohl, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Hagebutten, Sanddorn, Tomaten, Sauerkirschen, Äpfel
Vitamin D (0,005 - 0,01 mg):
- enthalten in 100 g Thunfisch, 20 g Hering oder ca. 1 Stunde in der Sonne sitzen
- weitere Quellen: Eier, Pilze, Avocado, Fleisch
Vitamin E (12 - 14 mg):
- · enthalten in 2,5 EL Sonnenblumenöl
- · weitere Quellen: Nüsse, pflanzliche Öle, Ei, Butter, Mais, Kürbis, Avocado, Leinsamen, Sesam
Vitamin K (0,075 mg):
- enthalten in 25 g Hühnerfleisch, 100 g Sauerkraut
- weitere Quellen: Spinat, Kohl, grüner Salat, Haferflocken, Eier, Milch, Blumenkohl, Tomaten, grünes Gemüse
Elektrolyte
| Elektrolyt | Bedarf für Erwachsene laut DGE | Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| Calcium | 1000 mg pro Tag | 200 g Grünkohl (ca. 400 mg Calcium) 1 Scheibe Bergkäse (ca. 300 mg Calcium) 1 Becher Joghurt (ca. 150 mg Calcium) 100 g Vollkornbrot (ca. 100 mg Calcium) 100 g Tofu (ca. 180 mg Calcium) 1 EL Sesam (ca. 80 mg Calcium) |
| Kalium | 4000 mg pro Tag | 50 g ungekochte Linsen (ca. 400 mg Kalium) 50 g Sojabohnen (ca. 800 mg Kalium) 100 g Kartoffeln (ca. 400 mg Kalium) 100 g Spinat (ca. 630 mg Kalium) 30 g Paranüsse (ca. 210 mg Kalium) 1 EL Kakao (ca. 150 mg Kalium) 100 g Honigmelone (ca. 330 mg Kalium) |
| Natrium | 1500 mg pro Tag | 50 g Mozzarella (ca. 250 mg Natrium) 50 g Feta (ca. 650 mg Natrium) 100 g Vollkornbrot (ca. 420 mg Natrium) 50 g Oliven (mariniert) (ca. 1000 mg Natrium) 1 g Speisesalz, ca. eine Prise (ca.380 mg Natrium) |
| Chlorid | 2300 mg pro Tag | 50 g Matjesfilet (ca. 1.900 mg Chlorid) 100 g rote Bete (ca. 80 mg Chlorid) 100 g gekochter Reis (unpoliert) (ca. 700 mg Chlorid) 30 g Camembert (ca. 380 mg Chlorid) 100 g Champignons aus der Dose (ca. 400 mg Chlorid) |
| Magnesium | Frauen: 300 mg pro Tag Männer: 350 mg pro Tag | 2 Bananen (ca. 80 mg Magnesium) 50 g Erdnüsse (ca. 80 g Magnesium) 30 g Kürbiskerne (170 mg Magnesium) 100 g Haferflocken (ca. 140 mg Magnesium) 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 90 mg Magnesium) |
| Phosphor | 700 mg pro Tag | 1 Scheibe Emmentaler (ca.270 mg Phosphor) 100 g weiße Bohnen (ca.430 mg Phosphor) 1 Ei (ca. 120 mg Phosphor) 100 g Haferflocken (ca. 380 mg Phosphor) 10 g Weizenkleie (ca. 120 mg Phosphat) 100 g Lachs (ca. 260 mg Phosphat) |
Spurenelemente
ESSENTIELLE SPURENELEMENTE
IM ÜBERBLICK
1. Eisen
Eisen ist für deine kognitiven Fähigkeiten unverzichtbar. Ohne ausreichend Eisen kann dein Gehirn nicht richtig funktionieren. Zusätzlich macht es deinen Geist wach und aufnahmefähig, denn Eisen vertreibt die Müdigkeit. Außerdem ist das Spurenelement am Energiestoffwechsel beteiligt, ebenso an der Bildung der roten Blutkörperchen und damit auch an der Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers. Auch das Immunsystem und die Zellteilung würden ohne Eisen nicht reibungslos ablaufen. Der tägliche Bedarf des lebensnotwendigen Spurenelements liegt etwa bei 10 bis 15 Milligramm. Bei Eisenmangel fühlst du dich schwach und energielos, bist müde und kannst dich nicht konzentrieren. Vor allem Frauen sind häufig vom Eisenmangel betroffen, was auf den monatlichen Blutverlust während der Menstruation und eine fleischarme Ernährung zurückgeführt werden kann. Um volle Leistung bringen zu können, kannst du dich an diesen Lebensmitteln satt essen:
- Fleisch
- Fisch
- Leber
- Eigelb
- grünes Blattgemüse
- Vollkorngetreide
- Sojaprodukte
- Nüsse
- Aprikosen
2. Fluor
Mit Fluor, bzw. Fluorid, kommst du vor allem beim Zähneputzen in Berührung, denn es ist in Zahnpasta zum Erhalt des Zahnschmelzes enthalten. Obwohl Fluorid immer wieder in der Kritik steht, Vergiftungen hervorzurufen, ist es dennoch wichtig für die Knochenstabilität. Es kommt eben auf die Menge an, eine Überdosierung solltest du unbedingt vermeiden. Frauen benötigen täglich 3,1 Milligramm, Männer 3,8. Ein Fluoridmangel macht sich durch eine erhöhte Anfälligkeit für Karies bemerkbar, ebenfalls leidet die Knochenstabilität. Das Spurenelement Fluorid kommt in der Nahrung nur in sehr geringen Mengen vor. Diese Lebensmittel zählen zu den wenigen mit höherem Fluorid-Anteil:
- Seefisch
- Speisesalz
- Walnüsse
- Mineralwasser
3. Jod
Bei Jod geht der erste Gedanke an die Schilddrüse. Tatsächlich trägt das Spurenelement zur Produktion von Schilddrüsenhormonen bei. Doch auch deine kognitive Leistung und dein Energielevel werden durch Jod gefördert. Die Nerven können sich erst dann richtig vernetzen und Informationen weitergeben, wenn sie regelmäßig mit Jod versorgt werden. Für Erwachsene bis 50 Jahre reichen 200 Mikrogramm täglich aus. Da Deutschland allgemein als Jodmangel-Land bekannt ist, solltest du deiner täglichen Jodaufnahme etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. Zu wenig Jod kann nämlich zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen, die sich unter anderem durch ständige Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsprobleme äußert. Doch Vorsicht: Auch eine Überdosierung kann sich negativ auswirken und zu einer Überfunktion der Schilddrüse führen. Gute Jod-Quellen sind:
- Seefisch
- Meerestiere
- Muscheln
- Jodsalz
4. Kupfer
Dein Nervensystem braucht Kupfer. Dein Immunsystem braucht Kupfer. Deine Zellen brauchen Kupfer. Und du brauchst Kupfer für mehr Energie und volle Power, sowohl mental als auch körperlich. Besonders wichtig ist das Spurenelement für den Eisentransport. Nur in Kombination können die beiden Metalle optimal funktionieren. Haut und Haare wollen ebenfalls mit Kupfer versorgt werden. Dafür reichen täglich schon 1 bis 1,5 Milligramm. Ein Kupfermangel kommt recht selten vor, da der Bedarf über eine ausgewogene Ernährung gut abgedeckt wird. Mangelerscheinungen wären beispielsweise Bindegewebsschwäche oder Hautausschlag. Kupfer lässt sich gut über die Nahrung aufnehmen und ist unter anderem enthalten in:
- Leber
- Fisch
- Schalentiere
- Buchweizen
- Nüsse
- grünes Blattgemüse
- Pilze
- Erbsen
5. Mangan
Mangan kommt zwar etwas unscheinbar daher, ist aber ein kleiner Star, der im Schatten der weit bekannteren Spurenelemente steht. Der Energiestoffwechsel läuft nicht ohne Mangan. Selbst die Knochen wären weniger stabil und das Bindegewebe schlaff. Besonders der Zellschutz wappnet sich mit Mangan gegen den oxidativen Stress. Pro Tag sind 2 bis 5 Milligramm ausreichend. Ein Manganmangel kommt kaum vor. Selbst wenn, du würdest es vermutlich nicht merken. Denn ein Mangel wirkt sich vor allem auf die Knochenstabilität aus. Ganz selten kann es zu Verwirrtheit und einer gestörten Koordination kommen. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Mangan:
- Getreide
- Reis
- Nüsse
- Bierhefe
- Hülsenfrüchte
- grüne Blattgemüse
- Haferflocken
- Heidelbeeren
6. Selen
Zellschutz ist die Hauptaufgabe von Selen. Es wappnet die Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Stärkung des Immunsystems bei. Ebenso wie Jod ist Selen für eine normale Schilddrüsenfunktion notwendig. Haut und Nägel benötigen ebenfalls einen gewissen Selenanteil. Mit 30 bis 70 Mikrogramm ist der Tagesbedarf sehr gering, dennoch sind viele Menschen nicht ausreichend mit dem Nährstoff versorgt. Sinkt der Selen-Spiegel im Körper, sinkt auch deine Leistungsfähigkeit. Du bist oft müde und kannst dich nicht auf deine Aufgaben fokussieren. Auch das Immunsystem wird geschwächt und du bist anfällig für Infektionen. So ungesund ein Selenmangel für den Organismus ist, so ungesund ist auch ein Überschuss. Bei einer Überdosierung kann es zu einer Selen-Vergiftung kommen. Da die Nährstoffe der Böden hierzulande recht arm an Selen sind, ist auch in der Nahrung wenig von dem essentiellen Spurenelement enthalten. Dennoch gibt es einige Lebensmittel mit Selen:
- Fisch
- Fleisch
- Vollkorngetreide
- Sojabohnen
- Eier
8. Zink
Ebenso wie die meisten anderen Spurenelemente in der Liste ist auch Zink ein absoluter Brain-Booster. Ohne Zink schwinden deine kognitiven Fähigkeiten langsam, aber sicher. Neben der Notwendigkeit für die Gehirnleistung ist Zink aber auch einer der wichtigsten Mineralstoffe für sämtliche Körperfunktionen. Ob Stoffwechsel, Knochenbau, Zellteilung, Zellschutz, Immunsystem, Sinneswahrnehmung, Hormonproduktion, Wundheilung, Haare oder Nägel – ist nicht ausreichend Zink vorhanden, sehen wir alt aus, im wahrsten Sinne des Wortes. Dabei reicht schon eine Menge von 7 Milligramm für Frauen und 10 Milligramm für Männer pro Tag. Einseitige Ernährung, Leistungssport und übermäßiger Stress können zu einem Zinkmangel führen. Symptome sind dann Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Gedächtnisprobleme, mangelnder Fokus, Erschöpfung bis hin zur Depression. Damit es gar nicht erst dazu kommt, ist eine ausgewogene Ernährung umso wichtiger. Zink ist unter anderem enthalten in:
- Fleisch (Innereien)
- Fisch
- Vollkorngetreide
- grünem Blattgemüse
- Bohnen
- Eiern
