VARIANTE 1 – Standard:

Im Wesentlichen geht es darum, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung die letzten 3 Tage vor dem Wettkampf auf ca. 70% der aufgenommenen Gesamtkalorienmenge zu erhöhen:

Regel 1: Führe eine Woche vor Deinem Wettkampf eine lange Trainingseinheit, z.B. einen langen Lauf um dich zu ca 90 Prozent auszupowern.

Regel 2: Bis etwa 3 Tage vor dem Wettkampf führst Du Deine Standardernährung – damit meine ich 55-60% Kohlenhydratanteil in der Nahrung – weiter durch.

Regel 3: Ladephase: 3 Tage vor dem Wettkampf erhöhst Du den Kohlenhydratanteil in Deiner Nahrung auf 70% bei nur leichtem Training.

In den Ladetagen vor dem Wettkampf solltest Du 8-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Ein 80 kg schwerer Läufer kommt damit auf 640-800 g Kohlenhydrate, die eine Energiemenge von ca. 2600-3200 kcal beinhalten.